July 10, 2020
Outline
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作者的话：轻断食的源起
间歇式断食（intermittent fasting）
“断食”：老观念，新做法 断食，对许多人来说，当然与信仰有关。基督宗教的四旬期、犹太教的赎罪日、伊斯兰教的斋戒月只是几个广为人知的例子。希腊东正教鼓励教徒一年断食180天，锡卡的圣尼古拉（SaintNikolai of Zicha）说：“暴饮暴食令人阴郁又恐惧，但断食令人喜悦且勇敢。”佛教僧侣则在阴历的初一、十五断食。
麦克尔•莫斯利的动机：男性的观点
咪咪•史宾赛的动机：女性的观点
轻断食：引爆瘦身革命
第一章 轻断食的科学
轻断食的研究初衷
断食与毒物兴奋效应：蔬菜对身体的益处来自少量毒素？
断食对身体的积极影响：许多初步证据显示，定期短暂的断食会引发身体长期的变化，有助于防范老化和疾病。
断食与长寿 IGF-1（类胰岛素一号生长因子）的激素
断食与基因修复
除了降低体内的IGF-1浓度，断食也能够启动不少修复基因。目前原因不明，但从进化的角度推测，原因可能是：只要我们有充足的食物，身体优先考虑的就是追求身体成长、性爱、繁衍后代。大自然对我们没有长期计划。大自然不想将资源浪费在我们的老年。// 这一点在之前看到的书中也有类似观点，营养物质充足与否会切换生理模式，基因的目的就是为了繁衍
轻断食的前身
四天的断食体验
隔日断食（alternate-day fasting, ADF）间歇式断食的另一项重要优点是似乎不会减少肌肉，但一般限制热量的减肥方式则会让肌肉变少。
两日断食：没有社交障碍
轻断食的回报有哪些
定义 你在一星期中选2天摄取500大卡或600大卡，其他5天的饮食不要严重过量，便能稳定减轻体重。
远远不止是瘦
断食可以改善情绪，保护大脑，避免记忆力下降及认知能力变差。
控制糖尿病，降低血糖
远离癌症
开始轻断食：我的个人经历 www.thefastdiet.co.uk
体脂肪
体脂测量的两种方式
Bioelectrical impedance analysis 阻抗分析 体重计是以一种叫作阻抗（impedance）的系统为你测量体脂。它会发出微小的电流通过你的身体，然后测量电阻。肌肉及其他组织的导电性比脂肪高，如此便能估计体脂的比例。
DEXA scans (a gold standard for body composition measurements used in the literature based on low dosage X-rays) 7min $45 双能X线吸收仪（DXA,dual energy X-ray Absorptiometry，旧称DEXA）
计算BMI BMI的一个争议点在于肌肉发达的人BMI也会很高。
测量腰围 不论男女，腰围都应该低于身高的一半。大部分人会把腰围低估两英寸（约5厘米），因为他们参考的数据是长裤的腰身。请将软尺放在肚脐上测量腰围，请诚实。
血液检查 空腹血糖 胆固醇 甘油三酯 IGF-1 类胰岛素一号生长因子
颈围是判断你会不会打呼的重要指标。男性颈围超过16.5英寸（约42厘米），女性超过16英寸（约40.6厘米），就属于危险范围。
进行轻断食的最佳方式
益处
减轻体重。
降低IGF-1浓度，表示减少罹患与老化有关的疾病，例如癌症。
启动无数的修复基因，改善代谢，缓解压力。
让胰岛β细胞休息一下，之后，胰岛β细胞为了应对血糖提高而制造胰岛素的效能便会提高。胰岛素敏感度提高，肥胖症、糖尿病、心脏病、认知能力下降、癌症的风险也会下降。
整体说来，可以提升你的心情及身心安适的感觉。这可能是因为大脑提高了神经滋养因子（BDNF）的产量，希望你能心情飞扬，让断食容易达成。
第二章 轻断食的做法
吃什么，吃多少，如何开始
关注食物的升糖指数 (((92QmzUqcg)))
蛋白质怎么吃
将轻断食融入日常生活
坚持轻断食： 找出适合你自己的模式
轻断食的效果 饮食习惯变得健康 心智得到自我改善
女性这样轻断食
男性这样轻断食
顺利执行轻断食的12个秘诀
关于轻断食的一切答疑
轻断食的未来展望
第三章 轻断食饮食计划
轻断食的13个烹饪秘诀
女性的轻断食菜单
男性的轻断食菜单
第四章 实践者的经验分享
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其他邮件
食物热量表
轻断食健康日记
轻断食美食图谱
Highlights
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📌 为什么在用餐的时候看杂志？干吗要边吃边刷微博？既然一天只能吃500大卡，好好关注这些食物下肚的滋味才是合理的做法。 ^534286-21-1222-1279
📌 摄取高脂饮食并在早餐前空腹运动的男士增加的体重远低于饮食相同但在早餐后运动的人。这份研究支持了“在断食状态下进食会令身体燃烧更多脂肪来充当热量”的说法。 ^534286-22-843-919
July 10, 2020