• outline
  • 关于本书
  • 序
  • 作者序
  • 硬派健身·减肥篇
  • 开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身
    • 1. 我们的祖先——一只有特殊能力的猴子
    • 2. 体重设定点理论：体重、脂肪——一旦拥有，绝不放手
    • 3. 聪明的你的身体，愚蠢的你的节食
  • 第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神
    • 1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计
    • 2. 共振——跑步会伤害胖胖的你……
    • 3. 世上减肥万法，唯有肌肉无敌
    • 4. 先有训练基础，之后减脂更佳
    • 5. 力量训练超容易，持续效果超耐久
    • 5. 女童鞋们，你们不可能练成肌肉女
  • 第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧
    • 1. 无敌天下的两项力量训练入门神功 深蹲 平板支撑
    • 2. HIIT——最强燃脂，最强塑身 High-intensity Interval Training
  • 第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行
    • 1. 适合自己的运动计划——先思考，后制定
    • 2. 女版简易计划攻略：
    • 3. 男性简易粗暴版
      • A. 自我定位：普通人，调整体型
      • B. 目标理想：金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、维度的和谐，搭配减脂减重）
      • C. 训练计划
        • 多做孤立训练，多做 HIIT 减脂
        • 训练时间：一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
        • 训练强度和项目安排：先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的
  • 入门训练计划表
  • 三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
    • 胸
    • 腹
    • 臀
  • 相对完美的入门无氧训练安排
    • 最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前。
    • 最佳训练频率：一周 2 次到 4 次。
    • 最佳训练强度：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。
    • 训练重点：
    • 最佳训练后安排：