自控力

March 31, 2019

he Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It
Outline
- 导言欢迎阅读意志力入门
  - 为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败
  - 如何运用本书
    - 成为自控力科学家
    - 你的意志力挑战
    - 慢慢来
    - 让我们开始吧
  - 深入剖析：选择你的意志力挑战
    - “我要做”意志力挑战：有没有什么事是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
      - 规律作息，规律锻炼，规律洗漱
    - “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有什么是你想放弃，或者想少做一点的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
      - 少XX，少看直播，少看剧
    - “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成哪一项重要的长远目标？哪种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
      - 科研，提高自己
      - 健康
      - 强壮
      - 体面
      - 工作优秀
      - 富有
- 01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？为什么意志力至关重要？
  - 我们为什么会有意志力？
  - “我要做”“我不要”和“我想要”的神经学原理
  - 两个自我导致的问题
    - 两个自我的价值：利用本能系统
    - 意志力第一法则：认识你自己
    - 意志力实验：记录你的意志力选择。至少选一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
  - 训练大脑，增强意志力
    - 意志力实验：5分钟训练大脑冥想
      - 1.原地不动，安静坐好
      - 2.注意你的呼吸。
      - 3.感受呼吸，弄清自己是怎么走神的。
- 02 意志力的本能：人生来就能抵制奶酪蛋糕的诱惑
  - 两种不同的威胁
    - 老虎
    - 蛋糕
  - 意志力本能：三思而后行
    - 大脑和身体如何发挥意志力
    - 身体的意志力“储备”
    - 意志力实验：通过呼吸实现自控
  - 训练你的身心
    - 锻炼
    - 睡眠充足
  - 自控力太强的代价
    - 真正的放松
  - 充满压力的国度
    - 压力损害意志力
  - 本章总结
- 03 累到无力抵抗：为什么自控力和肌肉一样有极限？
  - 自控的肌肉模式
    - 自控力就像肌肉一样有极限
  - 为什么自控力存在局限？
    - 血糖含量
    - 血糖含量的变化趋势
  - 训练“意志力肌肉”
    - 使用简单的意志力控制练习
  - 自控力是否真的有“极限”？
    - 预先警报系统
    - 只要你愿意，你就有意志
      - 意志力实验：你的“我想要”的力量是什么？
  - 日常消耗和文明毁灭
    - 选择架构
  - 本章总结
    - 核心思想：自控力就像肌肉一样有极限。自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力。
  - 04 容忍罪恶：为何善行之后会有恶行？
    - 从圣人到罪人
      - 道德许可证
      - 为了避免“道德许可”的陷阱，我们要把真正的道德困境和普通的困难区分开来
    - 关于进步的问题
      - 你要清楚自己做了什么，并盯紧自己的目标。为了实现目标，你要愿意付出更多
      - 记住我们为什么会拒绝诱惑
    - 今天犯错，明天补救
      - 向明天赊账
      - 为什么说，明天总会有时间做
      - 明天和今天毫无区别。当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。
        
        取消许可，牢记理由
    - 当罪恶看起来像美德
      - 光环效应
    - 环保的危害
    - 本章总结
- 05 大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  - 奖励的承诺
    - 大脑中奖励系统的存在，渴望
  - “我想要”的神经生物学原理
    - 证明了多巴胺会促使人们期待得到奖励，但不能感觉到获得奖励时的快乐。
    - 任何我们觉得会让自己高兴的东西都会刺激奖励系统
  - 分泌多巴胺的大脑：神经营销学的崛起
    - 促进消费的技巧
  - 让多巴胺发挥作用
    - 利用多巴胺效应
  - 多巴胺的阴暗面
    - 奖励的承诺带给我们的压力和快乐几乎不分上下
  - 欲望的重要性
    - 没有欲望抑郁症
  - 本章总结
- 06 “那又如何”：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  - 为什么压力会勾起欲望？类似大脑的应激反应，它希望维持心情，需要做能带来快乐的事情，也就是多巴胺分泌，但是实际上多巴胺并不能缓解压力
  - 如果你吃了这块饼干，恐怖分子就赢了恐惧管理理论
  - “那又如何”效应：为什么罪恶感不起作用？破罐子破摔，解决的方法就是减少自己的屈辱感和内疚，罪恶感并不会促使我们改正错误，学会自我谅解
  - 决定改善心情虚假希望综合症，将改变的承诺转化为改变
  - 本章总结
- 07 出售未来：及时享乐的经济学
  - 出售未来延迟折扣心理，我们更容易对即时奖励屈服，变得短视，解决办法：10分钟法则，将诱惑锁进抽屉，时刻反思
  - 没有出路：预先承诺的价值利用未来的自己约束当下的自己，破釜沉舟，不给自己留后路
  - 遇见未来的自己把希望和重任寄托给未来的自己
  - 该等待的时候，该屈服的时候反向，过于高瞻远瞩
  - 本章总结我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延着不做某些事。
- 08 传染：为什么意志力会传染？
  - 传染病的传播肥胖是会传染的
  - 社会中的个人镜像意志力失效（无意识模仿；情绪传染；诱惑传染），目标传染，熟人传染效果更好，例外：见不贤而内自省也
  - 群体的一员社会认同，从众效应
  - “我应该”的力量激情自控，自豪/羞辱的力量，（公开羞辱）
  - 本章总结自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
- 09 别读这章：“我不要”力量的局限性不要想白熊
  - 这难道不讽刺吗？讽刺性反弹，放弃控制内心可能是个好办法
  - 我不想有这种感觉不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。承认自己的问题，去体验负面情绪
  - 别吃那个苹果直面自身欲望，但是不要行动
  - 请勿吸烟驾驭冲动，仔细感受冲动
  - 对内接受自我，对外控制行动
  - 本章总结试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。
- 结　语
- 鸣　谢