精力管理
June 20, 2018
- 精力管理：管理精力，而非时间 互联网+时代顺势腾飞的关键
- Outline
- 第一部分 如何做到全情投入
- 第一章 什么是精力及如何管理精力
- 精力管理的四个基本原则
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- 全情投入需要调动四种独立且相关联的精力源：体能，情感，思维和意志
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- 因为使用过度和使用不足都会削弱精力，必须不时更新精力以平衡消耗
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- 为了提高能力，我们必须突破自己的惯常极限，模仿运动员进行系统训练
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- 积极的精力仪式习惯，即细致具体的精力管理方法，是全情投入、保持高效表现的诀窍
- 管理精力的三个步骤：目标-事实-行动。明确目标，正视现实，付诸行动。
- 第二章 成功人士罗杰遇到的5个障碍
- 体能不足是罪魁祸首
- 情感账户告急
- 徒劳地强打精神
- 到底什么最重要
- 第三章 高效表现有节奏——劳逸结合的平衡
- 遵循生命的节奏
- 利用碎片时间见缝插针地休息
- 工作中如何休息
- 团队如何休息
- 这世界憎恶休息
- 压力成瘾
- 过劳致死
- 精力超支怎么办
- 超出极限与定期休整的平衡
- 精力的消耗与恢复是人类最基本的需求。我们称其为波动。
- 波动的反面是直线：精力消耗大于恢复，或者精力恢复大于消耗。
- 压力与恢复的平衡对于个人或团体的高效表现都至关重要。
- 我们必须在四个层面都保持健康波动的节奏，即“效能金字塔”的组成部分：体能，情感，思维和意志。
- 我们培养情感、思维和意志能力的方法与体力相同，必须系统性地将自己置于超出惯常极限的压力当中，并在过后得到充分恢复。
- 拓展能力需要为了长期回报接受短期的不适。
- 第二部分 精力的四个来源：体能，情感，思维，意志
- 第四章 体能精力——为身体添柴加火
- 调整呼吸：腹式呼吸
- 调整饮食方式：少食多餐，制定自己的一天饮食计划 [[food]]
- 调整生理周期与睡眠：小憩 20-30分钟，不要过量，制定自己的作息计划 [[sleep]]
- 调整每天的工作节奏
- 间歇性训练的价值：锻炼计划
- 增加力量训练提高精力
- 第五章 情感精力——把威胁转化为挑战
- 如何获得正面情感：做自己喜欢的事情，兴趣爱好，体育运动
- 学会从跌倒处站起
- 让人际关系促使精力再生
- 积极扩充情感容量
- 学会接纳不同的情感
- 第六章 思维精力——保持专注和乐观
- 在放松中思考：灵感来源于放松场合
- 精力恢复产生创造力
- 重塑大脑：持续挑战大脑
- 第七章 意志精力——活出人生的意义
- 知晓生命的意义方能忍耐一切
- 重视他人
- 第三部分 精力管理训练系统
- 第八章 明确目标——知道什么最重要才能全情投入
- 衡量人生目标的力量
- 积极的人生目标：消极→积极，不怕犯错
- 内心的目标：外部→内部，比外部目标更有作用
- 超越个人的目标：个人→他人
- 价值观与美德
- 言行一致
- 全情投入的构想
- 第九章 正视现实——你的精力管理做得如何
- 防御系统
- 影子中的自我
- 未察觉的事实
- 收集事实
- 观点与现实
- 我也可能是错的
- 我怎么会是那样的人
- 第十章 付诸行动——积极仪式习惯的力量
- 应激性适应：抛弃应激性适应，建立习惯
- 压力与恢复的仪式习惯：仪式习惯最重要的作用是确保精力消耗与更新达到有效平衡
- 持续性与改变：习惯的两个作用，1建立延续性，2有助于改变
- 关键的行为
- 精准具体的规划：习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务，精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来
- 做还是不做：“不做某些事”需要持续的自控力，转化为“做”
- 量变达到质变：不要高估自己，慢慢来。为了确保持久的变革，我们需要养成一系列仪式习惯，一次只作一项重大改变。
- 基本训练：1规划，2记录反省
- 第十一章 又见罗杰——重获新生
- 人生目标是动力
- 回归家庭
- 看得见的改变
- 更进一步
- 路途漫漫
- 实用资料
- 最重要的体能精力管理办法
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- 早睡早起
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- 坚持在同样的时间睡觉和起床
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- 每天5～6次少量进食
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- 每天吃早餐
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- 饮食健康，营养均衡
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- 尽量减少单糖化合物摄入
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- 每天饮用1360～1800克的水
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- 工作时每90分钟休息片刻
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- 每天进行适量身体活动
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- 每周至少两次心血管功能间断训练、两次力量训练
- 食物升糖指数表
- Highlights
- June 20, 2018
- “精力就是做事情的能力。包括体能、情感、思维、意志四个方面。”
- June 20, 2018
- “生命的终极质量并非由寿命衡量，而是由我们如何在拥有的时间里投资精力决定”
- February 24, 2019
- “正如[[亚里士多德]]所说，“我们每一个人都是由自己一再重复的行为所铸造的。”
- February 24, 2019
- “通过运动和休息交替进行可以最大限度提高表现，这条理论最初由斐洛斯特拉图斯提出，他是古希腊运动员训练手册的编撰者”
- February 24, 2019
- “在监测顶级选手的心率时，他又有了其他发现。得分之后间的16～20秒内，顶级选手的心跳竟然能够降至每分钟20次。”
- February 26, 2019
- “我们还需要调用现实的乐观主义，一方面看清事物的本质，另一方面还能朝着目标成果积极努力。任何能够调动适当的专注和现实乐观主义的行为，都能服务于良好的表现。优”
- February 26, 2019
- “深层的价值取向所带来的生活方式不仅是生活的主心骨，还能帮助我们更好地应对各种挑战。”
- February 26, 2019
- “生而没有意义的人是痛苦的，没有目标、没有目的、无需继续忍受。他很快就会迷失。我们的人生态度需要从根本上转变。我们既要自己学着转变，也要向绝望之人伸出援手，告诉他我们对生活的期待其实并不重要，重要的是生活于我们有何期望。我们要停止追问生命的意义所在，每时每刻提醒自己接受生命的检视。我们的回应不仅体现在言语和冥想中，还要贯穿我们的行为举止。生命的终极意义是担起责任，找寻难题的答案，并且完成生命为每个人设定的任务。”
- February 26, 2019
- “[[Bill Campbell]]说，自我改造是人类最大的挑战。”
- February 26, 2019
- “正如维克多·弗兰克尔所说的：“毕竟，人类不应该询问生活的意义，因为他自己才是需要做出回答的人。每个人都要接受生活的质询。他只能为自己的生活作答，并负起相应的责任。”
- February 26, 2019
- “当目标感从消极流向积极、从外部流向内部、从自己流向他人，它就成为生活中最强大也最持久的精力源。”
- February 26, 2019
- “我仍然不喜欢犯错，只不过我现在明白，犯错并不是世界末日。有时候，与他人交流比观点正确更为重要。”
- February 26, 2019
- “我们相信价值自有其内在意义。它们可以激发灵感、丰富生活，这是任何人、任何事都不能影响的。”
- February 26, 2019
- “价值观是终极的行为指南。不符行为的价值观只是空话，它们必须足以影响一个人每天做出的决定，才有意义。说一套做一套不仅是伪善的表现，还代表人格的断层和失调。我们价值观越坚定、越受其引导，它越能为我们提供强有力的精力。”
- February 27, 2019
- “过于纠结自己的一面之词——无论乐观还是悲观，不仅是一种假象，更是一种危险。如果我们能跳出情境，增强观察能力，就会看到更完整更全面的情况。通过拓宽视野，我们可以变成生活戏剧的观众，而不仅仅是讲述喜怒哀乐的演员。内观冥想有时被称为就是“见证”——观察自己的想法、情绪和感觉，而不是深陷其中。正如精神学家罗伯特·阿萨乔里所说，自我意识可以从“我就要陷入焦虑中了”向更为冷静的“焦虑正在试图控制我”的角度转变。从前一种角度看，我们是受害者；从后一种角度看，我们依然拥有决策和行动的能力。”
- February 27, 2019
- “平静祷文》是精力管理理想状态的完美入门指导：“上帝，请赐予我平静，接受我无法改变的；请给予我勇气，改变我能改变的；请赋予我智慧，分辨这两者的区别。”我们耗费巨大的精力担忧无法控制的人和事，而更好的选择是，将精力集中在可以切实改变的事物上。面对现实会帮助我们认清两者的区别。”
- 规划方式 它的形式丰富多变，但本质相同：每天设定养成习惯的任务，重复预想，明确目标，设定自己的相应行为。
- 精确性和具体性也能将习惯与价值观联系起来
- 习惯的精准和具体化确保我们能够顶着压力完成任务
- 休息的方法越有计划和条理性，越能提供更多的精力
- 积极的精力仪式习惯有三点重要性。首先它确保精力有效使用在当下的任务上，其次能够减少行为对主观意愿和自律的依赖，最后，它还能将价值观和目标感有效转化为行动，通过日常行为展现我们最为看重的事物。
- 有研究机构的实验表明，人类行为只有5%是受自我意识支配的。我们是习惯的造物，因而我们的行为有95%都是自动反应或对于某种需求或紧急情况的应激反应。
- 记录进展 若想变革持久，第二个关键要素是每天进行行为自查。自查可以帮助你看到个人预想和实际行为的差距。
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