硬派健身

硬派健身

August 1, 2019

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  • [[硬派健身减肥篇]]
• outline
  • Introduction 当我们在聊健身的时候，我们在聊些什么？
  • Chapter 1 什么样的身材才是好身材？
    • 一、那些让你看起来更棒的部位 胸、背、臀、腿
    • 二、体重能代表什么？BMI 腰臀比
  • Chapter 2 你为什么会减肥失败？
    • 一、节食失败的原因
    • 1. 节食会让人变蠢——你知道你的大脑会被吃掉吗？
    • 2. 节食会反弹——减肥2斤长回10斤，这就是节食的下场
    • 3. 节食导致暴食——管不住自己的嘴巴，都是因为你节食！
    • 二、运动失败的原因——你太容易听信他人了！
    • 1. 常识破坏1：只有40分钟以上的有氧运动才减肥？——大错特错！
    • 2. 常识破坏2：长时间的有氧运动是最好的减肥运动？——没错，但不一定对你有用！
    • 3. 常识破坏3：支出脂肪就等于体脂降低？——话虽如此，但减肥不是数学
    • 4. 常识破坏4：超重者应该多做有氧运动？——但你也得跑得起来啊！
  • Chapter 3 什么样的有氧运动最减脂？
    • 一、什么是HIIT？——精明减肥者的选择
    • 二、为什么要采取高强度间歇式的方式？——风靡全球的HIIT是怎么减肥的？
    • ☉1.变化的高强度——持久减脂，刺激生长激素分泌
    • ☉2.间歇运动——强效减脂，促进脂肪代谢
    • ☉3.HIIT——更好的有氧运动
    • 三、HIIT训练的重点——怎么做HIIT效果才最好？
    • 四、简易HIIT训练计划
    • ☉1.体重向下、楼层向上的高效减脂运动——爬楼梯
    • ☉2.HIIT针对室内的懒人操
  • Chapter 4 塑形的抗阻训练——雕塑身体细节，从抗阻做起
    • 一、胸大显腰细——对抗地心引力的关键
    • 二、臀翘显腿长——完美曲线的黄金分割点
    • 三、私藏的性感腹肌——身体视觉上最亮丽的风景线
    • 四、挺拔而有气质的肩膀——成为衣架的关键
    • 1. 肩部肌肉的构成
    • 2. 如何加强肩关节的稳定性
    • 五、纤细修长vs性感而有力量的胳膊——拜拜了，拜拜肉
    • 六、匀称而性感的小腿——比腰围更显瘦的利器
  • Chapter 5 健身十问
    • 一、健身后肌肉酸痛怎么办？
    • 二、上完班后很累，应该运动吗？
    • 三、空腹训练是更减脂还是对身体有害？
    • 四、无器械健身真的更好吗？
    • 五、骑车与跑步、跑步与快走，哪个更减肥？
    • 六、关节有异响，还能运动吗？
    • 七、害怕关节疼，能做抗阻训练吗？
    • 八、拉伸能让我避免受伤，还是更容易受伤？
    • 九、增肌与减脂可以同时进行吗？
    • 十、如何选择健身房？
  • Chapter 6 当我们健身时，我们吃什么？
    • 一、健身时到底该怎么吃，才能增肌又减脂？
    • 1. 卡路里篇
    • 2. 健身饮食——蛋白质篇
    • 3. 碳水化合物——最重要的营养，让肉长在该长的地方
    • 4. 脂肪——关键在于时间
    • 二、运动对食欲的影响
    • 三、为什么健身者只吃牛肉、鸡肉而不吃瘦猪肉？
    • 1. 健身文化
    • 2. 烹饪方式
  • Chapter 7 每日训练计划