硬派健身减肥篇

August 1, 2019

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- 关于本书
- 序
- 作者序
- 硬派健身·减肥篇
- 开篇：体重加肉只多不少，节食减肥伤脑伤身
  - 1. 我们的祖先——一只有特殊能力的猴子
  - 1. 体重设定点理论：体重、脂肪——一旦拥有，绝不放手
  - 1. 聪明的你的身体，愚蠢的你的节食
- 第一回：战肥肉有氧不敌，强塑身无氧超神
  - 1. 长时间有氧运动——似是而非的减肥妙计
  - 1. 共振——跑步会伤害胖胖的你……
  - 1. 世上减肥万法，唯有肌肉无敌
  - 1. 先有训练基础，之后减脂更佳
  - 1. 力量训练超容易，持续效果超耐久
  - 1. 女童鞋们，你们不可能练成肌肉女
- 第二回：巧减重高强间歇，好身材双剑合璧
  - 1. 无敌天下的两项力量训练入门神功深蹲平板支撑
  - 1. HIIT——最强燃脂，最强塑身 High-intensity Interval Training
- 第三回：盼健身须定目标，望美体计划先行
  - 1. 适合自己的运动计划——先思考，后制定
  - 1. 女版简易计划攻略：
  - 1. 男性简易粗暴版
    - A. 自我定位：普通人，调整体型
    - B. 目标理想：金刚狼（着重肌肉的线条、分离度、维度的和谐，搭配减脂减重）
    - C. 训练计划
      - 多做孤立训练，多做 HIIT 减脂
      - 训练时间：一周 3-6 练。一天一个部位。具体可分为腿部训练，胸肌训练，背部训练，肩部和手臂训练（供参考分法，比较初级的）。可以看自身的情况，比如你倾向练哪就多安排一天。一周一个部位不超过两天为好。腹部和核心力量训练一周安排 3 次以上，15 分钟左右，放在专项部位之后，HIIT 之前。
      - 训练强度和项目安排：先 10 分钟热身，然后做专项力量训练，然后腹肌和核心力量训练，然后 HIIT 训练。HIIT 时间 10-30 分钟（看你希望的类型，减脂需求多就多做）。最后专项拉伸 10 分钟训练部位。拉伸是有助于增加肌肉维度和肌肉力量的
- 入门训练计划表
- 三个部位简易训练重点/三个入门最优动作
  - 胸
  - 腹
  - 臀
- 相对完美的入门无氧训练安排
  - 最佳训练时间：早饭前、午饭前、晚饭前。
  - 最佳训练频率：一周 2 次到 4 次。
  - 最佳训练强度：板凳深蹲和平板支撑交替进行（为了缩短组间间隔），各 6-10 组。
  - 训练重点：
  - 最佳训练后安排：