确实有点冗长了，另外代糖引起胰岛素分泌这个存疑，作者说的语焉不详。(别抛开剂量谈毒性
问了一下 Claude，同时搜索了一下，大致认同下面的结论，真没必要妖魔化代糖。
关于代糖与胰岛素分泌的关系，我们需要分析不同类型的代糖：
- 天然代糖（如甜菊糖、赤藓糖醇）
- 这些天然代糖通常不会明显刺激胰岛素分泌
- 对血糖影响较小，不会像糖类那样引起急剧的胰岛素反应
- 人工合成代糖（如阿斯帕甜）
- 大多数不会直接刺激胰岛素分泌
- 不被人体完全吸收，对代谢影响较小
- 糖醇类代糖（如木糖醇）
- 可能轻微刺激胰岛素分泌
- 吸收过程较慢，对血糖影响相对温和
- 甜味剂（如糖精）
- 基本不会引起胰岛素分泌
- 不被人体代谢
总的来说，大部分代糖对胰岛素分泌影响很小，但个人差异还是存在的。
以下总结转自微信读书评论区：
这本书写得比较啰嗦，有大量案例，要讲的东西其实很简单，总结一下： 碳水化合物=淀粉+纤维+糖类（葡萄糖、果糖、蔗糖），其中
- 淀粉：植物通过酶把葡萄糖聚集生成淀粉，淀粉又可以通过酶的作用分解成葡萄糖。淀粉主要存在于植物块根和种子中。
- 纤维：纤维主要存在于植物的茎、叶和花中。纤维不能重新变回葡萄糖，它还会减缓人体对葡萄糖的吸收。
- 糖：其中葡萄糖为身体提供燃料但也并非越多越好，而果糖和蔗糖则会完全成为负担（如脂肪、糖化、炎症及众多疾病）。 葡萄糖峰值能被动态血糖检测仪检测到，但果糖不能。且众所周知后者的害处比前者多很多，这里不赘述。
我们能做的：
- 改变吃饭顺序，先吃纤维，然后吃蛋白质和脂肪，最后吃淀粉和糖类。因为纤维可以减缓之后食物被分解和吸收的速度，使我们的血糖曲线平稳化。
- 逐渐减少淀粉类零食和甜食的摄入量。
- 停止计算热量，而是关注食物种类。健康和减肥主要取决于我们的身体所吸收的物质种类，而不是我们所食用的食物热量。
- 避免早餐摄入过多碳水化合物。它会造成葡萄糖峰值，峰值越高下降幅度越大，越饿，且让人疲惫不堪。
- 不要喝果汁（水果去除纤维后就是糖），而应该吃水果。
- 不要喝脱脂酸奶。很多不含脂肪的加工类食物实际含有大量的蔗糖，这些果糖将最终转换为脂肪。
- 最好选择浆果、柑橘类水果或者又小又酸的苹果。热带水果和葡萄含糖太高。
- 糖没有好坏之分，不管它来自哪种植物。
- 不要因为是人工甜味剂就随便吃。对葡萄糖没有副作用的甜味剂有阿洛酮糖、罗汉果、甜叶菊、赤藓糖醇。要避免阿斯巴甜、麦芽糖醇、三氯蔗糖、木糖醇、安塞蜜。
- 实在想吃甜食应该放在饭后。
- 餐前或餐中可以加点醋。但注意，它能调节葡萄糖峰值，但不是消除。
- 餐后运动，如散步20分钟。
- 学会看配料表（原料通常是降序排列的），如果糖在前五位那就说明有很多糖。