拖延心理学

September 25, 2020

Procrastination: Why You Do It, What To Do About It Now
Outline
- 序言
- 第一部分拖延vs行为
  - 第1章质疑拖延：是可恶的坏习惯还是应得的报应
  - 第2章审问拖延：被架在审判席上的失败恐惧症
  - 第3章对话拖延：拖延你好，成功再见
- 第二部分拖延vs心理
  - 第4章挣扎中的拖延者：成为战败者怎么办
  - 第5章心理舒适区：对亲近与疏远的恐惧
  - 第6章拖延时钟：你知道现在几点吗
- 第三部分拖延vs大脑
  - 第7章世界上存在“拖延基因”吗
  - 第8章如何打造大脑的全局领导力
  - 第9章你是怎样变成一个拖延者的
  - 第10章拖延行为模式的法庭大调查
- 第四部分拖延vs 征服之战
  - 引入
    - 采取行动：重视心理因素，认识自己内心真正的想法
    - 改变是一个过程：四阶段，无意识无行动，有意识无行动，有意识有行动，无意识有行动
    - 找出导致拖延的因素
      - 1.对成功所需的能力缺乏自信。
      - 2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
      - 3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
      - 4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。 CZ 我应该就是这个原因了。。
    - 如何运用这些技巧
      - 一次尝试一个技巧
      - 慢慢来
      - 观察内心的抵抗：还有恐惧
      - 使用笔记或者日记：将自己在克服拖延过程中的尝试及其反应记录在案会给你提供很多有价值的真实信息，这样的信息就不至于被遗忘或者扭曲。
      - 自由书写
      - 考虑心理治疗
  - 第11章作战前传：拖延大盘点
    - 盘点你的内心挣扎
      - CZ 怕自己写不好论文
    - 外在的与内在的后果
    - 你今天的拖延
      - 拖延的领域：有些人只在某一个领域里拖延，而在其他领域里没有任何问题。在生活的每一个领域里都拖延的人很少见。
      - 领域
        
        家务
        
        工作严重
        
        学业最严重
        
        个人呵护
        
        社交严重
        
        财务
      - 你的拖延风格：拖延的时候做些什么
        
        CZ 显然我拖延的时候会做：对账，看书，整理物品
      - 拖延的借口
        
        CZ 做其他有价值的事情？
        
        无论有多少借口，你总是可以做你正在逃避的事情一小段时间，比如15分钟 - 第12章作战武器：明确的目标与可行性的计划
    - 可操作目标(以下5个特征)
      - 可观察性 (可以被摄像机拍下来的行为)
      - 具体性和特殊性
        
        尽量具体，方便分解
      - 它可以被分解成几个小的步骤
        
        一个具有可操作性的目标可以被分解成几个小的、明确的步骤，就像最终的目标一样，每一个小的步骤都应该是可观察的和具体的
      - 第一步可以在5分钟内被完成
    - 一周试验
  - 第13章作战方法A：学会怎样判断时间
    - 介绍
      - 拖延者喜欢待在一个具有潜在可能性的模糊王国，而不喜欢一个具体的、可测量的或者有限的时间框架内。
    - 到了考虑时间问题的时候了
      - 为了更为现实地运用你的时间来达成目标，提前做计划是明智之举
      - 当你提前做了计划，你就有机会以相对冷静的头脑处理事情，而不是在最后期限到来的时候惊慌失措。
      - 因为计划要考虑到未来，而人们想活在当下，所以人们可能会抗拒去做计划。
    - 非计划的事情
    - 提升你定时能力的技巧
      - 练习判断时间，预估时间
      - 学会利用零碎时间
        
        阿兰·卡凯因对拖延者有一个很好的建议，他在《如何掌控你的时间与生活》一书中描述了一个叫做“瑞士奶酪（上面有很多小孔的一种白色奶酪）”法的时间管理方法。他建议在一个比较大的任务中使用“见缝插针”的方法，就是利用零碎时间，而不是消极等待整块的时间段出现。
        
        好处
        
        其中一个好处就是：它很务实。相比大块的时间段，你更容易时不时地找到15分钟、半个小时这样的零碎时间。如果你始终要等待一大块空闲时间的出现，你可能就会像这样一直等下去。
        
        时间限制也让一项任务显得更容易接受。你的任务或许很困难或者令人厌烦，你很可能做事超过15分钟就会忍受不了。如果你认识到开始做事并不意味着无穷尽的折磨，那么讨厌的事情就会显得不那么讨厌了。
        
        瑞士奶酪法跟你用工作来惩罚自己的做法正好形成鲜明的对照。
        
        如果你的拖延是出于意志上的挣扎（正像我们在第4章中讨论的那样），那么，利用零碎时间做事就是一个对你特别管用的办法。
        
        利用零碎时间会提升你的做事效率。
      - 预防意外干扰
      - 委派任务
      - 不要太分散精力
        
        过于忙碌本身是否就是拖延呢？如果像易生那样，你利用忙碌来逃避更为重要的事情，那么你可能就是在拖延。
      - 找出你的最佳时间
      - 学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡
      - 享受你的“自由”时间
  - 第14章作战方法B：学会“接受”和“拒绝”
    - 学会接受有益于你的人和事
      - 接受来自他人的支持 CZ 我是不是应该尝试请求帮助
        
        选对人
        
        想一想在某个处境下谁会是最能帮忙的那个人
        
        你可以跟一个支持你的人讨论你的拖延问题或者你的可操作目标
        
        做一个公开承诺
        
        除了朋友之外，你还可以到互联网上寻求帮助
        
        一起制订计划
        
        与一个跟你优势互补的人交谈对你尤其有帮助
        
        共同工作
        
        平行式做事法
        
        社交奖赏
      - 接受个人成长的挑战
    - 学会拒绝那些没有意义的追求
    - 对杂乱无序说不
  - 第15章作战方法C：利用你的身体减轻拖延
    - 通过运动启动你的状态
    - 正念：主题及其变奏 [[冥想]]
      - 正念（mindfulness）指的是“在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察”。
      - 神圣停顿法：在从事一项活动或进入下一个阶段之前，刻意地、有意识地停顿片刻。在这短短的几秒钟时间里，停顿下来，留意你自己的呼吸和身体上的感觉。尽你最大可能回到当下时刻。
    - 其他方式
      - 睡眠要充分，必要的时候可以打个盹。
      - 食用那些可以营养你大脑和身体的食物。
      - 限制摄入咖啡因、酒精和其他药物。
      - 保持良好的性生活，最好是跟你相爱的人。
      - 养一个宠物。养狗对你的散步有好处，养狗和猫都对你的血压和心血管健康有着积极的影响。
      - 给朋友打电话，最好跟朋友多聚聚，多欢笑，这会缓解你和朋友的紧张荷尔蒙。
      - 多玩耍，多花点时间享受生活的乐趣。
- 第五部分拖延vs建议
  - 第16章对患有注意力缺失紊乱和执行功能障碍拖延者的一些建议
  - 第17章巧妙应对造成拖延的文化压力
  - 第18章聪明摆脱被动拖延的怪圈
- 附录一拖延研究25年
  - 2007年1月，心理学家斯蒂尔出版了一本关于拖延的综合评述著作。在综合了几百项相关心理学调研成果（其中大部分调研对象是在校大学生）后，斯蒂尔提出有四个因素最有可能强化拖延的倾向
    - 找出导致拖延的因素
      - 1.对成功所需的能力缺乏自信。
      - 2.对要去完成某个任务有反感心理：认定做事的过程中会遭遇很多困难，结局也会很惨。
      - 3.目标和回报太遥远了，感受不到对我有什么意义。
      - 4.无法自我约束，例如容易冲动和分心。 CZ 我应该就是这个原因了。。
  - 拖延者的特征
    - “意图与行为不一致”，指一个人无法根据自己的意图采取行动（虽然拖延者想要像其他人一样努力地工作，甚至比其他人更努力地工作）。
    - 不够“尽责”，指一个人无法肩负自己的责任，在有目的的计划与坚持方面都存在障碍；除非工作本身吸引人，否则成就感无法激发他的动机。
    - 自我约束能力差，指一个人在计划与组织方面缺乏自我控制能力。同样与拖延密切相关的是注意力分散（很容易被干扰）和冲动（做出无计划的延后决定，缺乏目标导向）。综合在一起，这些特征组成了斯蒂尔所称的“自我约束缺乏”，他发现这个因素与拖延关系最大。拖延者一再地选择“短期利益而不是长期收益，这是缺乏自我约束的关键。”
      - 你必须具有很强的动机才能去从事一些你并不真正感兴趣的事情，而且你很容易找到借口，将那些不是那么急迫的事情一拖再拖。
      - 我们控制自身行为的能力是相当有限的，在需要花很大力气自我控制的事情上，我们的这种能力很快就会被消耗掉
  - 工作厌恶
  - 拖延与健康
  - 行为经济学家的贡献
    - [[Daniel Kahneman]]
  - 关于如何对治拖延的研究
    - 或许我们有办法让烦闷的工作变得富有挑战性或增加难度，或者，一项长期任务可以通过“搭车”或“融合”的方式跟一件可以获得当下满足的事情放在一起做。
    - 增加一个人对成功的期望是减少拖延的另一个好办法。看着别人成功地完成任务也对你有帮助，因为这样做可以让你体验到那种成就感。
    - 另一个建议是去创造某个做事惯例，以减少必须做决定的次数
    - 研究表明设立目标确实可以减少拖延。设定每日目标以及约定阶段性的工作目标都是有助于对治疗拖延的好工具。
  - 结论
- 附录二拖延处理技巧汇编
  - 1.确立一个可操作的目标（可观察、具体而实在的），而不是那种模糊而抽象的目标。不是：“我要停止拖延。”而是：“我要在九月一日之前打扫和整理我的车库。”
  - 2.设定一个务实的目标。不要异想天开，而要从小事做起。不要过于理想化，而要选择一个能接受的程度最低的目标。不是：“我绝不再拖延！”而是：“我会每天花一个小时时间学习数学。”
  - 3.将你的目标分解成短小具体的迷你目标。每一个迷你目标都要比大目标容易达成，小目标可以累积成大目标。不是：“我打算要写那份报告。”而是：“今晚我将花半个小时设计表格。明天我将花另外半个小时把数据填进去，再接下来一天，我将根据那些数据花一个小时将报告写出来。”
  - 4.现实地（而不是按照自己的愿望）对待时间。问自己：这个任务事实上将花去我多少时间？我真正能抽出多少时间投入其中？不是：“明天我有充足的时间去做这件事。”而是：“我最好看一下我的日程表，看看我什么时候可以开始做。上次那件事所花的时间超出了我的预期。”
  - 5.只管开始做！不要想一下子做完整件事情，每次只要迈出一小步。记住：“千里之行始于足下。”不是：“我一坐下来就要把事情做完。”而是：“我可以采取的第一个行动是什么？”
  - 6.利用接下来的15分钟。任何事情你都可以忍受15分钟。你只能通过一次又一次的15分钟才能完成一件事情。因此，你在15分钟时间内所做的事情是相当有意义的。不是：“我只有15分钟时间了，何必费力去做呢？”而是：“在接下来的15分钟时间内，这件事的哪个部分我可以上手去做呢？”
  - 7.为困难和挫折做好心理准备。当你遭遇到第一个（或者第二、第三个）困难时，不要放弃。困难只不过是一个需要你去解决的问题，它不是你个人价值或能力的反映。不是：“教授不在办公室，所以我没办法写论文了。我想去看场电影。”而是：“虽然教授不在，但是我可以在他回来之前先列出论文提纲。”
  - 8.可能的话，将任务分派出去（甚至扔掉不管！）。你真的是能够做这件事的唯一人选吗？这件事情真的有必要去做吗？记住：没有人可以什么事情都做——你也是。不是：“我是唯一一个可以做好这件事的人。”而是：“我会给这件事找个合适的人来做，这样我就可以去做更重要的事了。”
  - 9.保护你的时间。学会怎样说不，不要去做额外的或者不必要的事情。为了从事重要的事务，你可以决定对“急迫”的事情置之不理。不是：“我必须对任何需要我的人有求必应。”而是：“在工作的时候，我没必要接听电话。我会收看留言，然后在我做完事情后再回电。”
  - 10.留意你的借口。不要习惯性地利用借口来拖延，而要将它看做是再做15分钟的一个信号。或者利用你的借口作为完成一个步骤之后的奖赏。不是：“我累了（抑郁/饿了/很忙/很烦，等等），我以后再做。”而是：“我累了，所以我将只花15分钟写报告，接下来我会小睡片刻。”
  - 11.奖赏你一路上的进步。将奖赏聚焦于你的努力，而不是结果。小心非此即彼的思维方式：你可以说杯子是半空的，也可以说它是半满的。记住：即便是迈出一小步也是进步。不是：“除非我全部完成，否则我就会感觉哪里不对。”而是：“我已经走出了几步，而且我做事非常努力，这感觉很好。现在我打算去看一部电影。”
  - 12.将拖延看成是一个信号。停下来问自己：“拖延传递给我的是什么信息？”不是：“我又在拖延，我恨我自己。”而是：“我又在拖延，我的感受是怎样的？它意味着什么？我可以从中学到什么？”记住：你能够做出自己的选择。你可以拖延，你也可以行动。即便在你心里不舒服的时候，你还是可以行动。以往的历史无法决定你当下要怎样做。你可以从学习、成长和挑战自己中获得快乐。你不必等到完美之后才觉得自己具有价值。