十分钟冥想

January 22, 2021

Outline #

导言
- 发现头脑空间
- 如何充分利用本书
- 冥想和心灵
- 冥想是一种体验
- 技法
- 故事
- 科学
- 案例
- 日记和反馈
- 正念和冥想的区别
  - 冥想是一种行为，正念是我们希望达到的一种状态。通过冥想我们期望可以达到正念。
- 什么是头脑空间
  - 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。
  - 因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。了解到这一点，你会活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信，同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是，一个意想不到的障碍或者令人不快的结果，它们都会让你心碎神伤。冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。
- 我们对头脑空间的需求
  - 练习1 无为
  - 练习2 感觉
- 被科技“劫持”的人
- 心灵训练的基本原则
  - 可持续的改变，循序渐进
- 压力
- 人际关系
- 心灵训练的三要素
  - 心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。
  - 练习冥想
  - 第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。
第1章接触
- 冥想和想法
  - 道路
    - 将心灵类比道路，想法类比路上的车，冥想类比路边的观察者
  - 蓝色的天空
    - 作者不满足于宁静感，希望追求更多。殊不知头脑空间一直在，蓝色的天空一直在，只是很多时候背乌云遮蔽
    - 练习3 躯体感觉
      - 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
  - 野马
- 冥想和情感
  - 排练
    - 练习4：专注于某类感觉
      - 你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
- 被压制的，必将浮上来
- 确定情感的具体位置
  - 情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。
- 稍纵即逝的情感
- 情感之滤镜
- 头脑空间和情感
- 适度的好奇心
- ※热汤
- 研究表明
第2章练习
- ※一池静水119
- ※草坪124
- ※同一条街127
- ※剧院131
- ※尖叫的人133
- 十分钟冥想之指导136
- 十分钟冥想之概要137
- 十分钟冥想之解释139
- 研究表明153
第3章整合
- 行动中的正念162
- ※没时间的僧人166
- 点到点的一天170
- ※分心的人173
- ※玩杂耍的僧人177
- ※耐心的瑜伽修习者180
- 日常生活中的正念练习184
- 正念饮食185
- ※五星级寺院186
- ※冰淇淋的故事191
- 正念行走202
- ※僵尸204
- 正念锻炼213
- ※卧式冥想217
- 正念睡眠227
- 俄罗斯警察230
- 研究表明245
第4章践行
- 找一个合适的地方253
- 穿什么255
- 如何坐下来256
- 找到一天中比较合适的时间259
- 计时261
- 重复的重要性263
- 记得去记得265
- 信任自己的体验266
- 不舒服或焦虑，你该怎么办267
- 把你的反馈记录下来269
第5章正念生活
- 视角：选择看待生活的角度272
- 交流：理解他人273
- 感恩：心嗅蔷薇274
- 善良：对自己，对别人275
- 慈悲：换位思考275
- 平衡：平静泰然276
- 接纳：抗拒是徒劳的277
- 平静：对不耐烦放手278
- 投入：坚持下去278
- 心在：灵巧地生活279
第6章冥想案例
- 詹姆斯，40岁284
- 瑞秋，29岁287
- 帕姆，51岁291
- 克莱尔，27岁294
- 约翰，45岁297
- 艾米，24岁300
- 汤姆，37岁303
线下日记
致谢
参考文献
练习索引
- 练习1：无为39
- 练习2：感觉41
- 练习3 躯体感觉
  - 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
- 练习4：专注于某类感觉80
- 练习5：对情感保持觉醒101
- 练习6：用心灵扫描身体109
- 练习7：饮食冥想198
- 练习8：行走冥想208
- 练习9：跑步冥想220
- 练习10：睡眠冥想237

highlights #

📌 在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。 ^27184999-4-6029-6155
- ⏱ 2020-12-05 03:00:53
📌 正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。 ^27184999-14-748-797
- ⏱ 2021-02-19 08:26:55
📌 因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。了解到这一点，你会活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信，同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是，一个意想不到的障碍或者令人不快的结果，它们都会让你心碎神伤。冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。 ^27184999-15-3345-3497
- ⏱ 2021-02-19 08:43:14
📌 在那短暂的会晤中，我了解到，在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。 ^27184999-23-5090-5190
- ⏱ 2021-02-19 09:23:50
📌 “接下来的修习可能有一点挑战性，”他灿烂地笑着说道，“当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。” ^27184999-24-2052-2188
- ⏱ 2021-02-19 10:24:48
📌 因为无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。” ^27184999-26-1520-1576
- ⏱ 2021-02-19 12:38:55 2021-01-22 updated: 2021-02-19 rating: status: tags: author: Andy Puddicombe external_url: https://book.douban.com/subject/34888157/

Outline #

导言
- 发现头脑空间
- 如何充分利用本书
- 冥想和心灵
- 冥想是一种体验
- 技法
- 故事
- 科学
- 案例
- 日记和反馈
- 正念和冥想的区别
  - 冥想是一种行为，正念是我们希望达到的一种状态。通过冥想我们期望可以达到正念。
- 什么是头脑空间
  - 如果说正念是你在做任何事情时心在当下、安定在当下的能力，而冥想是习得这种能力的最佳方法，那么“头脑空间”就可以被理解为它们的结果。
  - 因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。了解到这一点，你会活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信，同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是，一个意想不到的障碍或者令人不快的结果，它们都会让你心碎神伤。冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。
- 我们对头脑空间的需求
  - 练习1 无为
  - 练习2 感觉
- 被科技“劫持”的人
- 心灵训练的基本原则
  - 可持续的改变，循序渐进
- 压力
- 人际关系
- 心灵训练的三要素
  - 心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。
  - 练习冥想
  - 第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。
第1章接触
- 冥想和想法
  - 道路
    - 将心灵类比道路，想法类比路上的车，冥想类比路边的观察者
  - 蓝色的天空
    - 作者不满足于宁静感，希望追求更多。殊不知头脑空间一直在，蓝色的天空一直在，只是很多时候背乌云遮蔽
    - 练习3 躯体感觉
      - 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
  - 野马
- 冥想和情感
  - 排练
    - 练习4：专注于某类感觉
      - 你再次把本书放下几分钟，在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
- 被压制的，必将浮上来
- 确定情感的具体位置
  - 情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。
- 稍纵即逝的情感
- 情感之滤镜
- 头脑空间和情感
- 适度的好奇心
- ※热汤
- 研究表明
第2章练习
- ※一池静水119
- ※草坪124
- ※同一条街127
- ※剧院131
- ※尖叫的人133
- 十分钟冥想之指导136
- 十分钟冥想之概要137
- 十分钟冥想之解释139
- 研究表明153
第3章整合
- 行动中的正念162
- ※没时间的僧人166
- 点到点的一天170
- ※分心的人173
- ※玩杂耍的僧人177
- ※耐心的瑜伽修习者180
- 日常生活中的正念练习184
- 正念饮食185
- ※五星级寺院186
- ※冰淇淋的故事191
- 正念行走202
- ※僵尸204
- 正念锻炼213
- ※卧式冥想217
- 正念睡眠227
- 俄罗斯警察230
- 研究表明245
第4章践行
- 找一个合适的地方253
- 穿什么255
- 如何坐下来256
- 找到一天中比较合适的时间259
- 计时261
- 重复的重要性263
- 记得去记得265
- 信任自己的体验266
- 不舒服或焦虑，你该怎么办267
- 把你的反馈记录下来269
第5章正念生活
- 视角：选择看待生活的角度272
- 交流：理解他人273
- 感恩：心嗅蔷薇274
- 善良：对自己，对别人275
- 慈悲：换位思考275
- 平衡：平静泰然276
- 接纳：抗拒是徒劳的277
- 平静：对不耐烦放手278
- 投入：坚持下去278
- 心在：灵巧地生活279
第6章冥想案例
- 詹姆斯，40岁284
- 瑞秋，29岁287
- 帕姆，51岁291
- 克莱尔，27岁294
- 约翰，45岁297
- 艾米，24岁300
- 汤姆，37岁303
线下日记
致谢
参考文献
练习索引
- 练习1：无为39
- 练习2：感觉41
- 练习3 躯体感觉
  - 你可以把书放下几分钟，尝试一下这个简短的练习。在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
- 练习4：专注于某类感觉80
- 练习5：对情感保持觉醒101
- 练习6：用心灵扫描身体109
- 练习7：饮食冥想198
- 练习8：行走冥想208
- 练习9：跑步冥想220
- 练习10：睡眠冥想237

highlights #

📌 在人生中，我们常常过分执着于仔细分析每个可能的结果，以至于常常错失机会。当然，有些事情是需要仔细思量的，但是在每一刻，活得越专注，我们的感觉就越好。无论你认为这是一种直觉、本能、冥冥中的指引，还是你仅仅觉得这样做是正确的，这都是一种不可思议的有益发现。 ^27184999-4-6029-6155
- ⏱ 2020-12-05 03:00:53
📌 正念是大多数冥想技法的关键要素，它远不限于坐下来闭上眼睛。正念意味着心在当下，活在此刻，心神不乱。 ^27184999-14-748-797
- ⏱ 2021-02-19 08:26:55
📌 因为冥想修习会以非常直接的方式告诉你，持久的快乐和头脑空间并不取决于目标的实现。了解到这一点，你会活得更加自由自在，并对自己的人生目标更加自信，同时冥想还会使你对这个目标不过于执着——过于执着的结果是，一个意想不到的障碍或者令人不快的结果，它们都会让你心碎神伤。冥想为你带来的是一种微妙而深刻的观念转变。 ^27184999-15-3345-3497
- ⏱ 2021-02-19 08:43:14
📌 在那短暂的会晤中，我了解到，在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。 ^27184999-23-5090-5190
- ⏱ 2021-02-19 09:23:50
📌 “接下来的修习可能有一点挑战性，”他灿烂地笑着说道，“当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。” ^27184999-24-2052-2188
- ⏱ 2021-02-19 10:24:48
📌 因为无论哪种人都不可能控制自己的情感。快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。” ^27184999-26-1520-1576
- ⏱ 2021-02-19 12:38:55